“`html
Bu yazı, The Telegraph’ta yayınlanan bir makaleden derlenmiştir.
Herkesin sabahları bir fincan kahve ile güne başlaması adeta bir alışkanlık haline gelmiş durumda; içtiğiniz ilk yudumun ardından, gün içerisinde daha fazla kahve istemeniz son derece normaldir.
İngiltere Çay ve Demleme Derneği‘ne göre, İngiltere’de günlük yaklaşık 100 milyon fincan çay tüketimi gerçekleşiyor; aynı şekilde, İngiliz Kahve Derneği ise günlük 95 milyon fincan kahve içildiğini belirtiyor.
Ancak, kafein ile ilgili sağlık önerileri bazen kafa karıştırıcı hale gelebiliyor. BMJ Evidence-Based Medicine’de yayımlanan bir araştırma, hamile kadınların düşük riskini azaltmak amacıyla kafeinin tamamen bırakılması gerektiğini ortaya koyuyor. Bu durum, İngiltere’deki mevcut kılavuzlarla çelişiyor çünkü bu kılavuzlara göre hamile kadınların günde iki fincan orta sertlikte kahve (200 mg kafein) tüketmeleri güvenli kabul ediliyor.
Kesin olan bir şey var: kafein, vücudumuzda biyolojik değişimlere yol açıyor. Kings College London‘dan beslenme ve diyetetik profesörü Thomas Sanders’ten, kafeinin etkileri hakkında bilgi almak istedik…
Kahve İçtiğinizde Neler Olur?
Sabah 08.00: İlk Yudum
Güne başlamak için bir fincan kahveye ihtiyaç duyanlardan biriyseniz, kahve makinesine veya çaydanlığa el uzatmanız doğal bir refleks olacaktır. Aldığınız kafeinin miktarına ve kişisel özelliklerinize bağlı olarak, vücudunuzda neler olacağı değişecektir. Bu nedenle, burada yer alan zamanlamalar kesin bir tarif değil, bir rehber niteliğindedir.
Genel olarak sağlıklı bireylerde kafeinin vücuttaki ortalama yarı ömrü beş ila altı saat civarındadır. Profesör Sanders durumla ilgili şu bilgileri paylaşıyor:
– Kahveye verilen tepkilerde büyük çeşitlilik bulunuyor; bunun bazıları genetik olabileceği gibi, kahvenin metabolize edilmesinde cinsiyet farklılıkları da söz konusu olabilir…
08.05: Plasebo Etkisi
Hayatta, sizi ani bir şekilde daha uyanık hissettiren kahvenizin ilk yudumundan daha tatmin edici çok az şey vardır. Fakat, ruh halinizdeki bu hızlı değişimi tetikleyen şeyin biyolojik bir değişiklikten çok psikolojik bir plasebo olma ihtimali yüksek. Profesör Sanders bu konudaki görüşlerini şu şekilde aktarıyor:
– Kahvenin etkilerini hissetmek için, kan dolaşımında emilmesine vakit tanımalısınız. İlk 5-10 dakika içinde hissettiğiniz şey muhtemelen sadece zihinsel bir etkidir. Bunun nedeni, kafeinin kan dolaşımınıza geçişinin yaklaşık 20 dakika sürmesidir.
08.20: Enerji Artışı
İlk hissettiğiniz şey kalp atış hızınızdaki artıştır. Eğer modunuz düşükse, bu durum size hafif bir enerji verecektir; bu nedenle pek çok insan sabah kahvesine başvurur. Ancak, kalp rahatsızlıkları olan kişilerin sabahları güçlü enerjisel içeceklerden kaçınmaları önerilir.
Adrenalin Salınımı
Bu 20 dakika içinde zihinsel performansınızın arttığını hissetmeye başlayacaksınız; kendinizi uyanık, dinamik ve işleri başarıyla tamamlama kapasitesinde bulacaksınız. Kahve, kan dolaşımında adrenalin salınmasına yol açar ve ‘savaş ya da kaç’ modunu başlatır. Bu durum, sabah yapılan işlerin kahve tüketiminiz sonrasında neden daha kolay hale geldiğini de açıklar.
Profesör Sanders, konsantrasyon seviyelerinizin burada itibaren düzenli olarak iyileşmeye devam ettiğini ve yaklaşık bir saatte zirve noktaya ulaşacağını belirtiyor. Bu durum, içtiğiniz kafein miktarına ve metabolizmanıza bağlıdır.
Ayrıca, 20. dakikada, kafeinin etkilerinden biri olarak “coşku dalgası” olarak adlandırılabilecek bir durum başlar. İş arkadaşlarınızın kahvelerini içerken neden böyle mutlu göründüğünü de açıklamaktadır.
08.30: Doğa Çağırıyor
Kafein, diüretik vücut özellikleri gösterdiği için daha fazla idrar yapmanıza neden olur. Bu nedenle, sabah kahvenizi içtikten yaklaşık yarım saat sonra tuvalete gitme ihtiyacı hissedebilirsiniz. Ancak bir araştırma, küçük bir fincan kahvenin susuzlukla hiçbir ilgisinin bulunmadığını gösteriyor; yani eğer orta seviyede kahve tüketiyorsanız, ekstra su alımına ihtiyacınız yok.
09.30: Bağırsaklar Üzerindeki Etkisi
Kahvenin bileşenleri bağırsağı uyarır ve atıkların normalden daha hızla dışarı atılmasına neden olur. Bu nedenle, Profesör Sanders’a göre, tüketimden 60-90 dakika sonra bağırsakta hafif bir kramp hissedebilirsiniz ki bu da tuvalete gitmeniz gerektiği anlamına gelir.
Bunun kafeinsiz kahveler için de geçerli olduğunu unutmayın; bağırsak hareketliliğini etkileyen durum, kafein değil, kahvenin içindeki başka bir maddedir. Ancak bunu olumsuz bir sonuç olarak değerlendirmeyin; Prof. Sanders, “Kahve içmek kolorektal kanser riskinin azalması ile ilişkilidir; bu durumun esası kahvenin bağırsak hareketliliği üzerindeki etkisine dayanmaktadır.” demektedir.
Kahve ayrıca Tip 2 diyabet riskinin azalmasında da rol oynamaktadır. Harvard’da yapılan bir araştırma, dört yıllık bir süre boyunca kahve tüketimini artıran kişilerin, artırmayanlara kıyasla hastalığa yakalanma riskinin %11 daha düşük olduğunu ortaya koymuştur.
Buna karşın, tıp çevrelerinde kahvenin mide duvarında nasıl bir etki yaratabileceği ile ilgili tartışmalar sürmektedir. “Bazı bireylerde, kahve mide asidi üretimini artırabilir, fakat bu durumu her zaman göremeyiz. Kanıtlar belirsiz olmakla birlikte, bazı uzmanlar asitli midesi olanların kahveden uzak durmaları yönünde tavsiyelerde bulunuyor” diyor Profesör Sanders.
11:00: Enerji Çöküşü
Sabah toplantılarınızı tamamladınız, e-posta kutunuzu hızlıca kontrol ettiniz ve hatta muradınızdaki bitkilerinizi sulamaya bile zaman buldunuz. Kendinizi adeta yenilmez hissediyorsunuz; ta ki yorgunluk hissedene kadar. İşte bu aşama, sayın okuyucular, kafein çöküşüdür.
“Eğer sabah 8’de ilk kahvenizi içtiyseniz, kafeinin etkisi muhtemelen 11 civarında yok olacaktır; bu etkiyi sürdürebilmek için düzenli aralıklarla içmeniz gerekir,” diyor Profesör Sanders.
Kafein çöküşünün belirtileri arasında baş ağrısı, aşırı yorgunluk, konsantrasyon kaybı ve sinirlilik yer alır. Bu sabah tamamlamaya söz verdiğiniz görevler aniden çok daha az çekici görünmeye başlar…
12:00: İhtiyaç Duyma
Bunu, isterseniz, sonun başlangıcı olarak tanımlayabilirsiniz. Kafein sisteminizden çıkmış olsa da, hala aklınızda yer etmiştir. Profesör Sanders, “Kafeinin sistemden atılması zaman alır, çünkü beyin, bir kez daha kahve içeceğinizi düşünerek sizi uyandırmaya devam eder” şeklinde belirtmektedir.
Bu beklenti, pek çoğumuzun öğleden sonra bir fincan daha kahve tüketme isteğini artırmakta ve böylece gün boyunca kısır bir döngüye sokmaktadır. Kafein alımıyla ilgili uzmanlar, günün ilerleyen saatlerinde kahve içmenin uykuyu bozabileceği üzerinde genellikle fikir birliğidir. Journal of Clinical Sleep Medicine‘de yayınlanan bir çalışma, katılımcıların etkileri hissetmiyor dahi olsalar, yatmadan altı saat önce alınan kafeinin uykuyu etkilediğini göstermektedir.
90 Dakika Kuralı Nedir?
Nörobiyolog Dr. Andrew Huberman tarafından ortaya atılan “90 Dakika Kuralı”, sabah kahvenizi içmek için ideal zamanın uyanma anından itibaren 90-120 dakika sonrası olduğunu öne sürmektedir. Bu, sabah ortasında oluşan yıkıcı enerji çöküşünden ve kortizol seviyesinin yükselmesinden kaçınmanıza yardımcı olduğunu belirtmektedir.
Aç Karnına Kahve İçmeli Misiniz?
Diyetisyen ve gıda terapisti olan Laura Clark, “Aç karnına kahve içmenin zararı yoktur; bu tamamen kahvenin gücüne ve kafein oranına bağlıdır” değerlendirmesini yapıyor.
Ancak beslenme uzmanı Christina Choo, “Hassas midesi veya sindirim sorunları bulunanlar, kahvenin asidik yapısından ya da kafeinden rahatsızlık yaşayabilir. Kahve içmeden önce bir şeyler atıştırmak, kafeinin vücut tarafından emilimini yavaşlatabilir ve olası sindirim sorunlarını azaltabilir” diyor.
Kahvede Ne Kadar Kafein Var?
Bir fincan standart hazır kahve ortalama 100 mg kafein içerir; ancak hazırlama metoduna göre bu miktar değişebilir. Kavrulmadan önce kafein çıkarılarak yapılan kafeinsiz kahve tamamen kafeinsiz değildir; her fincanda yaklaşık 7 mg kafein bulunmaktadır.
Çayda Ne Kadar Kafein Var?
Ortalama bir fincan siyah çay, 47 mg kafein içerirken, bu miktar 90 mg’a kadar çıkabilmektedir. Karşılaştırma yapacak olursak, bir fincan yeşil çayda yaklaşık 75 mg, bir kutu kola içinde 40 mg, bir enerji içeceğinde 80 mg ve 50 gram bitter çikolata da 25 mg kafein vardır.
Kafein Sağlığınız İçin Zararlı mı?
Uzun vadede sağlığı korumak adına (örneğin Alzheimer ve Parkinson hastalığı riskinin azalması) kahveyi ölçülü bir şekilde tüketmek büyük öneme sahiptir. Günde 600 mg’dan fazla kafein alımı, uykusuzluk, sinirlilik ve yüksek tansiyonla bağlantılı hale gelmiştir.
Ve dikkat! Kısa bir sürede aşırı miktarda kafein alımı, kalp durmasına yol açma gibi riskler taşıyabilir; baş ağrısı, anksiyete, göğüs ağrısı ve düzensiz kalp atışı ile beraber, bazı durumlarda hayatı tehdit eden durumlarla da ilişkilendirilebilir.
*** The Telegraph
*** Hanna Kainulainen, Mia Teixeira
“`
